W1｜7月13日—19日｜A1：双阈值导入周
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
10km E＋6km E，下午加6×100m放松加速 |
| Tue AM |
LT1：4×8分钟，组间60秒慢跑 |
| Tue PM |
LT2：6×4分钟，组间75秒慢跑 |
| Wed |
12km E＋6km Recovery |
| Thu AM |
低LT2：5×4分钟，组间60秒慢跑 |
| Thu PM |
5～6km Recovery |
| Fri |
10～12km E＋6km Recovery |
| Sat |
5×600m @1:48～1:49，组间2分钟慢跑 |
| Sun |
22km Easy |
| 周量 |
约128～132km |
| 课次 |
Time in Zone |
配速/RPE |
| Tue AM |
32分钟 |
LT1，3:18～3:24，RPE 5 |
| Tue PM |
24分钟 |
LT2，3:14～3:18，RPE 6 |
| Thu |
20分钟 |
3:15～3:19，RPE 5.5～6 |
| Sat |
约9分钟 |
3000m配速，RPE 7～8 |
W2｜7月20日—26日｜B1：CV＋长连续专项
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
10～12km E＋6km E |
| Tue AM |
4×10分钟阈值，组间75秒慢跑 |
| Tue PM |
6km Recovery |
| Wed |
12km E＋6km E |
| Thu AM |
6×1000m @3:05～3:08，组间75秒慢跑 |
| Thu PM |
5～6km Recovery |
| Fri |
10～12km E＋6km Recovery |
| Sat |
1200m＋800m＋400m，均按3000m目标配速；恢复4分钟、3分钟 |
| Sun |
22km Easy |
| 周量 |
约128～132km |
| 课次 |
Time in Zone |
配速/RPE |
| Tue |
40分钟 |
3:16～3:20，RPE 5.5～6 |
| Thu |
约18～19分钟 |
CV，RPE 7 |
| Sat |
约7分12秒 |
3K配速，RPE 8～9 |
W3｜7月27日—8月2日｜A2：阈值容量峰值周
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
10km E＋6km E，下午6×100m Strides |
| Tue AM |
LT1：4×10分钟，组间75秒慢跑 |
| Tue PM |
LT2：8×3分钟，组间60秒慢跑 |
| Wed |
12km E＋6km Recovery |
| Thu AM |
CV-lite：6×3分钟，组间60秒慢跑 |
| Thu PM |
5～6km Recovery |
| Fri |
10～12km E＋6km Recovery |
| Sat |
3×800m @2:23.5～2:25，组间3分钟；随后4×200m @34～35秒，200m慢跑 |
| Sun |
22km Easy |
| 周量 |
约130～134km |
| 课次 |
Time in Zone |
配速/RPE |
| Tue AM |
40分钟 |
LT1，RPE 5 |
| Tue PM |
24分钟 |
LT2，RPE 6～6.5 |
| Thu |
18分钟 |
3:08～3:12，RPE 6.5 |
| Sat |
约9.5分钟 |
3K配速＋稍快短距离 |
W4｜8月3日—9日｜B2：高端有氧峰值周
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
10～12km E＋6km E |
| Tue AM |
3×12分钟阈值，组间90秒慢跑 |
| Tue PM |
6km Recovery |
| Wed |
12km E＋6km E |
| Thu AM |
5×1000m @3:02～3:05，组间2分15秒～2分30秒慢跑 |
| Thu PM |
5km Recovery |
| Fri |
10km E＋6km Recovery |
| Sat |
6×500m @1:29～1:30，组间1分45秒慢跑 |
| Sun |
21～22km Easy |
| 周量 |
约126～130km |
| 课次 |
Time in Zone |
配速/RPE |
| Tue |
36分钟 |
3:16～3:20，RPE 5.5～6 |
| Thu |
约15分钟 |
VO₂支撑，RPE 7.5～8.5 |
| Sat |
约9分钟 |
3000m配速，RPE 8 |
W5｜8月10日—16日｜A3-light：最后一次双阈值
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
10km E＋6km E |
| Tue AM |
LT1：4×8分钟，组间60秒慢跑 |
| Tue PM |
LT2：6×3分钟，组间60～75秒慢跑 |
| Wed |
12km E＋6km Recovery |
| Thu AM |
CV-lite：5×3分钟，组间60秒慢跑 |
| Thu PM |
5km Recovery |
| Fri |
10～12km E＋6km Recovery |
| Sat |
4×600m @1:47.5～1:49，组间2分30秒慢跑；随后4×150m快速放松，充分恢复 |
| Sun |
20～21km Easy |
| 周量 |
约124～128km |
| 课次 |
Time in Zone |
配速/RPE |
| Tue AM |
32分钟 |
LT1，RPE 5 |
| Tue PM |
18分钟 |
LT2，RPE 6 |
| Thu |
15分钟 |
CV-lite，RPE 6～6.5 |
| Sat |
约9分钟 |
3K配速＋神经刺激 |
W6｜8月17日—23日｜比赛周
| 日期 |
训练内容 |
| Mon |
AM 10km Easy；PM 5km Recovery |
| Tue |
3×600m @1:47.5～1:49，组间3分30秒；随后4×200m @34.5～35.5，充分走跑恢复 |
| Wed |
AM 10km Easy；PM 5km Recovery |
| Thu |
8km Easy＋4×200m @35.5～36.0，200m慢跑 |
| Fri |
7～8km Easy |
| Sat |
5～6km Easy＋4×80m渐进加速 |
| Sun |
3000m比赛 |
| 周量 |
包含比赛约80～88km |
比赛周减少约30%～35%跑量，但保留：
- 周二3000m节奏；
- 周二稍快200m；
- 周四轻节奏刺激。
周二结束后应该感觉腿被“叫醒”，而不是完成了一堂专项主课。
A周与B周的负荷差异
| 周型 |
阈值/CV时间 |
3000m专项 |
特点 |
| A1 |
76分钟 |
约9分钟 |
阈值补量 |
| B1 |
58～59分钟 |
约7分钟 |
CV＋较长连续专项 |
| A2 |
82分钟 |
约9.5分钟 |
阈值容量最高 |
| B2 |
51分钟 |
约9分钟 |
VO₂强度最高 |
| A3-light |
65分钟 |
约9分钟 |
保留双阈值，开始收束 |
| 这解决了之前的问题： |
|
|
|
A周的可控强度时间明显多于B周，而不是因为双阈值反而连续休息三天。
但也不是简单追求质量分钟越多越好。A周增加的是LT1、LT2和CV-lite；B周减少时间、提高强度。
无乳酸仪执行规则
周二双阈值
上午最后一组应满足以下条件：
- 呼吸保持稳定
- 不需要主动“顶”配速
- 感觉还能再完成至少两组
下午LT2训练：
- 前后组配速差控制在约2～3秒/km以内
- RPE（主观用力感受）不超过6.5
- 最后一组不冲刺
调整建议：
A周周四
- 周二恢复正常，执行CV-lite或低强度LT2
- 周三Easy训练仍明显沉重时：
- 周四改为20～30分钟连续Easy + 6×100m
- 不需要为了“完成结构”而强行完成质量课
3000m专项训练
出现以下任一情况，立即停止继续加组：
- 500～800m重复配速下降超过约1.5%
- 最后100m必须冲刺才能达标
- 手臂、肩膀明显僵硬
- 落地点明显前伸
- 恢复后仍无法正常控制呼吸
训练核心：
- 首先训练目标配速下的动作和节奏，而不是证明自己能撑多久
计划要点：
- A周：通过更长受控时间建立容量
- B周：通过更高强度提升上限
- 比赛周：适当减量，确保状态调整到最佳
