823 Genjo打破 3000m 记录会训练计划 v2
July 16, 2026
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2026年8月23日 3000米六周训练计划
目标与基本参数
- 目标成绩：8分59秒
- 目标配速：2:59.7/km
- 目标400米分段：71.9秒
- 常态周跑量：约130km
- 训练结构：A1 → B1 → A2 → B2 → A3 → Race
- 正式减量期：T-6至比赛日
强度区间
东京盛夏训练时，配速仅作为参考。高温高湿条件下优先服从RPE、动作和呼吸状态。
| 强度 | 参考配速 | RPE | 用途 |
|---|---|---|---|
| Easy | 4:05～4:45/km | 2～3 | 恢复、基础有氧 |
| LT1 | 3:21～3:27/km | 4.5～5.5 | 低阈值容量 |
| LT2 | 3:16～3:20/km | 5.5～6.5 | 高阈值 |
| CV | 3:10～3:14/km | 6.5～7.5 | 高端有氧 |
| VO₂ | 3:02～3:06/km | 7.5～8.5 | 3000米有氧支撑 |
| 3000米配速 | 71.5～72.5秒/400m | 7～9 | 专项节奏和速度耐力 |
8:59目标分段
| 距离 | 时间 |
|---|---|
| 200m | 35.9秒 |
| 400m | 71.9秒 |
| 500m | 1:29.8 |
| 600m | 1:47.8 |
| 800m | 2:23.7 |
| 1000m | 2:59.7 |
| 1200m | 3:35.6 |
W1｜7月13日—7月19日
A1：双阈值导入周
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon | AM 12km Easy；PM 6km Easy＋6×100m放松加速 | 18km |
| Tue AM | 4×8分钟 LT1，组间60秒慢跑 | 约14km |
| Tue PM | 6×4分钟 LT2，组间75秒慢跑 | 约12km |
| Wed | AM 12km Easy；PM 6km Recovery | 18km |
| Thu AM | 5×5分钟低阈值，3:20～3:24/km，组间75秒慢跑 | 约14km |
| Thu PM | 5km Recovery | 5km |
| Fri | AM 10km Easy；PM 6km Recovery | 16km |
| Sat | 5×600m @1:48～1:49，组间90秒慢跑 | 约14km |
| Sun | 22km Easy，不加速 | 22km |
| 周量 | 约133km |
W1质量负荷
- LT1：32分钟
- LT2：24分钟
- 周四低阈值：25分钟
- 3000米专项：3000米
- 最长专项连续段：600米
周六前两组必须受控。最后一组需要集中，但不应依靠最后100米冲刺才能达到目标时间。
W2｜7月20日—7月26日
B1：CV与专项连续段
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon | AM 12km Easy；PM 6km Easy | 18km |
| Tue AM | 4×10分钟阈值，3:18～3:22/km，组间75秒慢跑 | 约16km |
| Tue PM | 6km Recovery | 6km |
| Wed | AM 12km Easy；PM 6km Easy | 18km |
| Thu AM | 6×1000m @3:10～3:14，组间60～75秒慢跑 | 约15km |
| Thu PM | 5km Recovery | 5km |
| Fri | AM 10km Easy；PM 6km Recovery | 16km |
| Sat | 1200m＋800m＋400m，按目标3000米配速；恢复3分钟、2分钟 | 约14km |
| Sun | 22km Easy | 22km |
| 周量 | 约130km |
周六参考时间
| 距离 | 目标 |
|---|---|
| 1200m | 3:35～3:37 |
| 800m | 2:23～2:25 |
| 400m | 71.5～72.5秒 |
1200米后不追求完全恢复。800米应当感受到一定累计压力，但动作仍需保持稳定。
W3｜7月27日—8月2日
A2：阈值容量峰值周
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon | AM 12km Easy；PM 6km Easy＋6×100m放松加速 | 18km |
| Tue AM | 4×10分钟 LT1，组间75秒慢跑 | 约15km |
| Tue PM | 8×3分钟 LT2，组间60秒慢跑 | 约12km |
| Wed | AM 12km Easy；PM 6km Recovery | 18km |
| Thu AM | 6×4分钟低LT2，3:18～3:22/km，组间60秒慢跑 | 约14km |
| Thu PM | 5km Recovery | 5km |
| Fri | AM 10km Easy；PM 6km Recovery | 16km |
| Sat | 3×800m @2:23.5～2:25，组间2分30秒慢跑；随后4×200m @34.5～35.5，200米慢跑 | 约14km |
| Sun | 22km Easy | 22km |
| 周量 | 约134km |
W3质量负荷
- LT1：40分钟
- LT2：24分钟
- 周四低LT2：24分钟
- 3000米专项：2400米
- 快速200米：800米
这是全周期阈值累计时间最高的一周。
周四不能因为状态好而跑进3:10～3:14/km。周四是阈值补量，不是CV课。
W4｜8月3日—8月9日
B2：高端有氧峰值周
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon | AM 12km Easy；PM 6km Easy | 18km |
| Tue AM | 3×12分钟阈值，3:18～3:22/km，组间90秒慢跑 | 约16km |
| Tue PM | 6km Recovery | 6km |
| Wed | AM 12km Easy；PM 6km Easy | 18km |
| Thu AM | 4×1000m @3:02～3:06，组间2分30秒慢跑 | 约13km |
| Thu PM | 5km Recovery | 5km |
| Fri | AM 10km Easy；PM 6km Recovery | 16km |
| Sat | 5×500m @1:29～1:30，组间90秒慢跑 | 约13km |
| Sun | 21km Easy | 21km |
| 周量 | 约126km |
W4训练要求
周四4×1000米：
- 第一组不得快于3:02；
- 四组尽量保持均匀；
- 最后一组不需要突破3分钟；
- 完成后应感觉理论上还能再跑一组。
周六由6×500米缩减为5×500米，避免周四VO₂和周六专项都做到满量。
W5｜8月10日—8月16日
A3：正常训练与专项收束周
本周不是减量周。维持正常训练频率和接近正常的周跑量。
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon | AM 12km Easy；PM 6km Easy | 18km |
| Tue AM | 4×8分钟 LT1，组间60秒慢跑 | 约13km |
| Tue PM | 6×3分钟 LT2，组间60～75秒慢跑 | 约11km |
| Wed | AM 12km Easy；PM 6km Recovery | 18km |
| Thu AM | 5×5分钟低阈值，3:19～3:23/km，组间60～75秒慢跑 | 约14km |
| Thu PM | 6km Recovery | 6km |
| Fri | AM 10km Easy；PM 6km Recovery | 16km |
| Sat 8/15 | 4×600m @1:47.5～1:48.5，组间2分钟慢跑；随后4×100m放松加速 | 约13km |
| Sun 8/16 | 18～20km Easy | 18～20km |
| 周量 | 约127～129km |
W5定位
8月15日是比赛前8天，也是最后一次完整3000米专项训练。
这堂4×600米和W1的5×600米目的不同：
| 训练 | 主要目的 |
|---|---|
| W1 5×600，恢复90秒 | 专项密度与耐受 |
| W5 4×600，恢复2分钟 | 比赛配速质量和动作锐化 |
W5周六不追求呼吸或乳酸大量累积。最后一组不应比第一组快超过约1秒。
W6｜8月17日—8月23日
Race Week：六天正式减量
比赛前6天才开始实质性减量。
| 日期 | 训练内容 | 当日总量 |
|---|---|---|
| Mon 8/17｜T-6 | AM 12km Easy；PM 5km Recovery | 17km |
| Tue 8/18｜T-5 | AM 11km Easy＋6×100m；PM 5km Recovery | 16km |
| Wed 8/19｜T-4 | 3×400m @71～72秒，组间2分30秒；随后3×200m @34～35秒，充分恢复 | 约12km |
| Thu 8/20｜T-3 | 10km Easy＋4×100m放松加速 | 10km |
| Fri 8/21｜T-2 | 9km Easy | 9km |
| Sat 8/22｜T-1 | 6km Easy＋4×80m渐进加速 | 6km |
| Sun 8/23 | 热身＋3000米比赛＋放松 | 约11km |
| 周量 | 约81km |
T-4激活课
快速跑总量：
- 3×400米＝1200米
- 3×200米＝600米
- 合计1800米
400米按比赛配速跑，不得跑成68～69秒。
200米可以略快于比赛配速，但必须满足：
- 肩膀放松；
- 步频自然；
- 不屏住呼吸；
- 不是全力冲刺。
训练结束后应该感觉腿部被唤醒，而不是完成了一堂正式专项课。
每周负荷总览
| 周次 | 主要任务 | 阈值训练 | CV/VO₂ | 3000米专项 | 周量 |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 A1 | 双阈值导入 | 81分钟 | — | 3000m | 约133km |
| W2 B1 | CV＋连续专项 | 40分钟 | CV 6000m | 2400m | 约130km |
| W3 A2 | 阈值容量峰值 | 88分钟 | — | 2400m＋800m快跑 | 约134km |
| W4 B2 | 高端有氧峰值 | 36分钟 | VO₂ 4000m | 2500m | 约126km |
| W5 A3 | 正常训练、专项收束 | 75分钟 | — | 2400m | 约127～129km |
| W6 Race | 六天减量与激活 | — | — | 1800m激活＋比赛 | 约81km |
双阈值执行规则
上午LT1
结束时应满足：
- RPE不超过5.5；
- 呼吸始终稳定；
- 最后一组没有明显加速；
- 感觉还能继续完成至少两组。
下午LT2
上午课出现以下情况之一时，下午减量：
- 上午最后两组明显掉速；
- RPE已经超过6；
- 腿部明显发沉或僵硬；
- 高温导致呼吸失控；
- 补给或睡眠不足。
调整方案：
- 将下午改为5×3分钟受控LT2；
- 或直接改为8～10km Easy。
高温调整
东京盛夏阈值配速允许比参考值慢5～15秒/km。
调整顺序：
- 降低配速；
- 减少一组；
- 缩短下午恢复跑；
- 最后才取消训练。
3000米专项环境过差时：
- 恢复延长15～30秒；
- 或减少一组；
- 不要通过大幅降速，把专项训练变成普通有氧间歇。
疲劳时的削减顺序
A周
- 先删除周四最后1～2组；
- 再减少周二下午LT2；
- 再缩短周日长跑；
- 最后才减少周六专项。
B周
- 先减少周六专项一组；
- 再减少周四CV或VO₂一组；
- 不要强行以明显掉速完成原定总量。
核心原则：
A周通过更多受控阈值时间建立容量，B周通过CV、VO₂和专项连续段提高上限；比赛前6天才正式减量。
- 本文作者：Wenhua Chen
- 本文链接：https://wenhuachen.com/2026/07/16/823-genjo-3000m-race-plan-v2/index.html
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